10 روش دوست یابی بی نظیر برای افرادی که اختلال اضطراب اجتماعی دارند - وبلاگ دلگرمی

به گزارش وبلاگ دلگرمی، دوست یابی برای هر کسی می تواند سخت باشد، اما برای افرادی که اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) دارند چالش برانگیز است. طبیعی است که هنگام ملاقات با غریبه ها کمی مضطرب شوید، اما بین اضطرابی که همه ما گاهی اوقات تجربه می کنیم با اضطراب اجتماعی تفاوت های زیادی وجود دارد.

کسانی که از اختلال اضطراب اجتماعی رنج می برند، از قضاوت شدن به شدت می ترسند. این افراد در تعاملات اجتماعی روزمره، حتی هنگام برقراری ارتباط با آشنایان خود، مضطرب می شوند. درنتیجه، اغلب سعی می کنند از موقعیت های اجتماعی دوری کنند که همین امر ایجاد روابط محبت آمیز و حفظ دوستی ها را سخت می کند.

وقتی نوبت به پیدا کردن دوستان نو می رسد، افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی می ترسند که حرف نادرستی بزنند یا مورد قضاوت قرار بگیرند. حتی اگر آن ها بدانند که این ترس ها غیرمنطقی هستند، باز هم در موقعیت های اجتماعی مختلف علائم اضطراب را تجربه می کنند.

اگر با اختلال اضطراب اجتماعی دست و پنجه نرم می کنید و نمی دانید که برای دوست یابی باید از کجا شروع کنید، مقاله امروز وبلاگ دلگرمی مگ را تا خاتمه بخوانید. تکنیک هایی که در این مقاله معرفی می شوند به شما کمک می کنند که هنگام برقراری ارتباط با دیگران احساس راحتی بیشتری داشته باشید و سریع تر دوست پیدا کنید.

1. با افکار منفی مبارزه کنید

افکار منفی نقش مهمی در تشدید اضطراب اجتماعی دارند. نمونه هایی از این افکار که می توانند دوست یابی را سختتر کنند عبارتند از: فکر کردن به اینکه هیچ کس علاقه ای به حرف های شما ندارد، تحلیل بیش از حد گفته ها و اعمال افراد، فکر کردن به افکار دیگران و تصور کردن بدترین سناریو.

تکنیک چارچوب بندی مجدد یکی از استراتژی هایی است که می توانید برای تغییر افکار منفی از آن استفاده کنید. این تکنیک به شما کمک می کند که نحوه تشخیص تحریف های فکری را یاد بگیرید، طرز فکر خود را کنترل کنید و به یک مسأله، شخص یا رابطه به شیوه خوشبینانه تری نگاه کنید. شما می توانید چارچوب بندی مجدد را با موارد زیر تمرین کنید:

• افکار منفی خود را بشناسید.
• این افکار را از نظر واقعی یا دقیق بودن ارزیابی کنید.
• فعالانه افکار منفی خود را به چالش بکشید.
• افکار منفی را با افکار مثبت تر و مفیدتر جایگزین کنید.

پیدا کردن دوست زمان بر است، اما اگر احساس می کنید که نمی توانید با افراد نو ملاقات کنید یا تلاش برای معاشرت با غریبه ها برایتان بسیار ترسناک و طاقت فرسا است، بهتر است با یک درمانگر مشورت کنید. درمان اختلال اضطراب اجتماعی به شما کمک می کند که آرامش بیشتری داشته باشید و از بودن در کنار دیگران لذت ببرید. وقتی اضطراب اجتماعی شما کنترل شود، راحت تر می توانید به افراد نو نزدیک شوید و با آن ها یک رابطه محبت آمیز برقرار کنید.

2. اهداف کوچک مشخص کنید

به جای اینکه تلاش کنید بلافاصله دوست پیدا کنید، با مشخص اهداف کوچک تر و برداشتن گام های عملی کوچک به سمت آن ها شروع کنید. بعضی از اهداف کوچکی که می توانید برای خودتان مشخص کنید عبارتند از:

• به یک غریبه لبخند بزنید.
• وقتی به فروشگاه مواد غذایی می روید، با صندوقدار مصاحبه کنید.
• با همسایه خود ارتباط چشمی برقرار کنید و با او دست بدهید.
• به یکی از اقوام یا دوستان خود پیام بدهید و حالش را بپرسید.

3. مهارت های اجتماعی را تمرین کنید

همان طور که برای یافتن دوستان نو تلاش می کنید، مهارت های اجتماعی را یاد بگیرید و تمرین کنید. این کار نه تنها به کاهش اضطراب شما کمک می کند، بلکه می تواند تعامل و برقراری ارتباط با دیگران را آسان تر کند.

مهم ترین مهارت هایی که می توانند به شما در غلبه بر اضطراب اجتماعی و دوست یابی کمک کنند عبارتند از: استفاده از زبان بدن باز و یادگیری نحوه صحبت کردن با افراد غریبه. تکرار این مکالمات و داشتن یک فهرست از موضوعات مربوط به گفت وگوهای خودمانی به شما کمک می کند که هنگام برقراری ارتباط با دیگران احساس راحتی بیشتری داشته باشید.

به تمام تعاملات اجتماعی خود، چه در محل کار و مدرسه باشد و چه در مکان های مذهبی یا حتی فروشگاه مواد غذایی، به عنوان یک فرصت برای تمرین مهارت های اجتماعی نگاه کنید. اگرچه در این موقعیت ها دوست نوی پیدا نمی کنید، اما لبخند زدن، گفت وگو کردن و سایر مهارت های اجتماعی را تمرین می کنید. همچنین این فرصت برایتان فراهم می شود که راه های کنترل اضطراب را یاد بگیرید.

4. با افراد نو آشنا شوید

برای پیدا کردن دوست باید در پی فرصت هایی برای شناخت افراد نو باشید. هنگامی که در پی دوست می گشت، بهتر است این کار را از مکان های ساده و مورد علاقه خود شروع کنید. آیا با دیگران کار می کنید؟ آیا کسی را می شناسید که تعداد زیادی دوست داشته باشد؟ آیا می توانید برای افزایش تعداد افرادی که در طول روز با آن ها در تماس هستید به یک گروه یا سازمان بپیوندید؟

مهم است که در ابتدا خیلی حساس و سخت گیر نباشید. هر کسی می تواند با شما دوست شود. برداشت های اولیه لزوماً به شما نشان نمی دهند که با چه کسی می توانید یک رابطه محبت آمیز طولانی مدت برقرار کنید. اگر می خواهید با افراد نو آشنا شوید و با آن ها رابطه محبت آمیز داشته باشید، راه حلهای زیر را امتحان کنید:

• از همکارتان بخواهید که با هم ناهار بخورید.
• عضو یک کتابخانه عمومی شوید.
• برای انجام فعالیت های داوطلبانه به خیریه ها یا سازمان های محلی بپیوندید.

علاوه بر ایجاد ارتباطات نو، سعی کنید با افرادی که در حال حاضر با آن ها آشنا هستید، مانند همسایه ها، همکاران و والدین دوستان فرزندتان ارتباط برقرار کنید.

5. دعوت دیگران را بپذیرید

وقتی از شما دعوت می شود که وقت خود را با دیگران بگذرانید، سعی کنید این پیشنهاد را رد نکنید. پذیرش این دعوت ها به طرف مقابل نشان می دهد که شما به برقراری ارتباط با او علاقه مند هستید و می خواهید برای تقویت این رابطه تلاش کنید.

همیشه نباید از دیگران انتظار داشته باشید که برای وقت گذراندن با شما پیش قدم شوند. اگرچه برنامه ریزی کردن برای افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی می تواند یک کار چالش برانگیز باشد، اما مهم است که به مردم نشان دهید که به آن ها علاقه مند هستید و می خواهید اوقات فراغت خود را دور هم جمع شوید.

برای شروع ارتباط با دیگران گام های کوچک بردارید. برای مثال، از آن ها بخواهید که با هم یک فنجان قهوه بنوشید، به خرید بروید یا از کتاب فروشی محل دیدن کنید. برای ایجاد روابط محبت آمیز صبور باشید. تحقیقات نشان داده اند که حداقل 50 ساعت طول می کشد که یک آشنا به یک دوست واقعی تبدیل شود.

6. با دیگران در تماس باشید

وقتی شروع به ایجاد روابط محبت آمیز می کنید، مهم است که اطلاعات تماس افرادی را که ملاقات می کنید (شماره تلفن و آیدی یا شناسه رسانه های اجتماعی)، داشته باشید.

با گذشت زمان یاد می گیرید که هر چند وقت یک بار با افراد خاصی در تماس باشید. حتماً به سهم خود برای برقراری تماس با دوستان نو و برنامه ریزی برای ملاقات با آن ها تلاش کنید. صحبت کردن با یکدیگر به صورت حضوری یا تلفنی اهمیت زیادی دارد، اما ارسال پیامک یا اشتراک گذاری یک لینک در رسانه های اجتماعی هم می تواند به حفظ ارتباط کمک کند.

ایجاد روابط محبت آمیز زمان بر بوده و نیازمند تلاش متقابل است. پیدا کردن دوستان نو را در اولویت قرار دهید، اما بدانید که این کار مانند یک دوی ماراتن است، نه دوی سرعت.

7. در استفاده از تلفن زیاده روی نکنید

فناوری به خلق راه های نو برای برقراری ارتباط با مردم کمک کرده است، اما می تواند اضطراب اجتماعی را تداوم ببخشد. تلفن مانند یک شمشیر دولبه است. معاشرت با مردم از طریق تلفن به قدری آسان است که ممکن است فرد مبتلا به اضطراب اجتماعی نیاز به ارتباط حضوری با دیگران را احساس نکند.

گفت وگو از طریق تلفن و اینترنت از عدم ارتباط بهتر است، اما ارتباطات حضوری رضایت بخش تر هستند. از خودتان بپرسید که آیا از فناوری های نو برای اجتناب از موقعیت های اجتماعی استفاده می کنید یا ضمن لذت بردن از آن ها ارتباطات حضوری خود را هم حفظ کرده اید.

8. به تدریج با ترس های خود روبه رو شوید

طبیعی است که بخواهید از چیزهایی که شما را می ترسانند اجتناب کنید، اما این کار می تواند اضطراب را در درازمدت بدتر کند. هر چقدر بیشتر خود را در معرض موقعیت هایی قرار دهید که از آن ها می ترسید، راحت تر بر آن ها غلبه کنید.

لازم نیست به یکباره با بزرگ ترین ترس های خود روبه رو شوید. در حقیقت، بهتر است با موقعیت هایی که فقط کمی آزاردهنده هستند شروع کنید و سپس به سراغ موقعیت هایی بروید که برایتان ترسناک هستند. برای مثال، با یک غریبه تماس چشمی برقرار کنید یا از او سؤال بپرسید.

9. درمان شناختی رفتاری را امتحان کنید

گفت وگودرمانی یکی از گزینه هایی است که همیشه برای تسکین اختلالات اضطرابی پیشنهاد می شود. وقتی صحبت از اضطراب اجتماعی به میان می آید، درمان شناختی رفتاری (CBT) مؤثرترین راه حل به شمار می رود.

CBT شامل تکنیک هایی است که می توانند در موقعیت های اجتماعی مختلف به مدیریت افکار، احساسات و حتی واکنش های فیزیکی شما کمک کنند. یکی از تکنیک هایی که ممکن است درمانگر استفاده کند، روش مواجهه است. در این روش درمانی، افراد با موقعیت هایی که از آن ها می ترسند روبه رو می شوند و راه های مدیریت ترس را می آموزند. وقتی به تدریج خود را در معرض این ترس ها قرار می دهید، قدرت آن ها کمتر می شود و تأثیرشان بر احساسات شما کاهش می یابد.

10. از خودتان مراقبت کنید

خودمراقبتی برای همه ضروری است، به ویژه برای افراد مبتلا به اضطراب. به یاد داشته باشید که با خودتان مهربان باشید، محدودیت های خود را بشناسید، به میزان کافی بخوابید و غذاهای سالم بخورید.

کلام خاتمهی

دوستی ها می توانند منبع بزرگی از حمایت، قدرت و لذت را در اختیارتان قرار دهند. پیدا کردن دوستان نو برای بیشتر مردم سخت است، اما اضطراب اجتماعی می تواند آن را سخت تر و چالش برانگیزتر کند. با این حال، داشتن اضطراب اجتماعی به معنی ناتوانی در برقراری ارتباط با افراد غریبه نیست. با برداشتن گام های کوچک، مبارزه با افکار منفی و جست وجوی فرصت های مناسب برای ملاقات با افراد نو می توانید شروع به ایجاد روابط محبت آمیز کنید.

منابع: verywellmind, healthline