خواص نارگیل برای سلامتی و نحوه مصرف آن - وبلاگ دلگرمی

به گزارش وبلاگ دلگرمی، نارگیل میوه ای سرشار از فیبر طبیعی، ویتامین ها و مواد معدنی است که از جمله آنها می توان به ویتامین B6 و پتاسیم اشاره نمود. نارگیل به تنظیم کلسترول و مراقبت از پوست و مو یاری بسیاری می نماید. در این مقاله در رابطه با خواص نارگیل و بعلاوه ارزش غذایی آن، چگونگی انتخاب، نگهداری و شیوه مصرف نارگیل و عوارض احتمالی آن صحبت خواهیم کرد.

اگر نارگیلی که از درخت می افتد را بردارید، می بینید که سفت و سبز است؛ این لایه به نام اگزوکارپ (exocarp) معروف است. درست بعد از این لایه، آن غلاف قهوه ای و مودار قرار گرفته است که مزوکارپ (mesocarp) نامیده می گردد. داخل آن لایه و خارج از دانه، اندوکارپ (endocarp) قرار گرفته است. دانه را که باز می کنید، به آن لایه سفید از گوشت نارگیل و مایع داخلش می رسید.

این ماده غذایی مدت هاست که مصرف می گردد؛ جهانگردانی که در قرن پنجم پا به هند گذاشته اند، درباره نارگیل نوشته اند. امروزه درخت نارگیل در منطقه ها گرمسیری می روید؛ از جزایر هاوایی گرفته تا ماداگاسکار. اگرچه نارگیل بومیِ ایالات متحده نیست، اما به آنجا برده شده و اکنون هم در امتداد منطقه ها ساحلی در ایالات جنوبی همانند فلوریدا می روید. در ایران هم برترین شرایط کشت نارگیل در سواحل دریای عمان است و گویا چابهار بیشترین سطح کشت آن را دارد.

زمانی متخصصین تغذیه نارگیل را مضر می دانستند. برای مثال شیر نارگیل را در نظر بگیریم که از گوشت سفید آن گرفته می گردد. یک فنجان شیر 552 کالری و 57 گرم چربی دارد! علاوه براین ها، تقریبا 90 درصد این چربی (50 گرم) چربی اشباع شده است.

اگرچه خود نارگیل هیچ تغییری ننموده، اما استفاده از آن طی دهه های اخیر پیشرفت نموده است. در حال حاضر ما از نارگیل فقط در شیرینی ها استفاده نمی کنیم. ما با روغن نارگیل آشپزی می کنیم، بعضی ها برای درست کردن قهوه یا اسموتی از آن استفاده می نمایند، آبش را می نوشند و حتی بعضی از افراد از خواص روغن نارگیل برای مو و پوست خود استفاده می نمایند.

ارزش غذایی نارگیل، شیر نارگیل، آب نارگیل و روغن نارگیلهمان طور که گفتیم، می توان به صورت های مختلف (شیر، روغن، آب و…) از نارگیل استفاده کرد که هرکدام هم ویژگی های غذایی منحصربه فرد خود را دارند. در ادامه به بعضی از آنها اشاره می کنیم.

در هر 28 گرم گوشت نارگیل به صورت خشک

کالری: 187 (9 درصد از احتیاج روزمره بدن انسان)؛

چربی: 18 گرم (28 درصد از احتیاج روزمره)؛

چربی اشباع شده: 16 گرم (80 درصد از احتیاج روزمره)؛

پروتئین: 2 گرم (4 درصد از احتیاج روزمره)؛

کربوهیدرات: 7 گرم (2 درصد از احتیاج روزمره)؛

فیبر: 5 گرم (20 درصد از احتیاج روزمره)؛

قند: 2 گرم.

در هر 226 گرم شیر نارگیل

کالری: 552 (27 درصد احتیاج روزمره بدن انسان)؛

چربی: 57 گرم (88 درصد احتیاج روزمره)؛

چربی اشباع شده: 50 گرم (250 درصد احتیاج روزمره)؛

پروتئین: 5.5 گرم (11 درصد احتیاج روزمره)؛

کربوهیدرات: 13 گرم (4 درصد احتیاج روزمره)؛

فیبر: 5 گرم (20 درصد احتیاج روزمره)؛

قند: 8 گرم.

در هر 226 گرم آب نارگیل

کالری: 46 (2 درصد احتیاج روزمره بدن انسان)؛

چربی: 0.5 گرم (1 درصد احتیاج روزمره)؛

چربی اشباع شده: 0.4 گرم (0 درصد احتیاج روزمره)؛

پروتئین: 2 گرم (4 درصد احتیاج روزمره)؛

کربوهیدرات: 9 گرم (3 درصد احتیاج روزمره)؛

فیبر: 3 گرم (12 درصد احتیاج روزمره)؛

قند: 6 گرم.

در هر 1 قاشق غذاخوری روغن نارگیل

کالری: 121 (6 درصد احتیاج روزمره بدن انسان)؛

چربی: 13 گرم (20 درصد احتیاج روزمره)؛

چربی اشباع شده: 11 گرم (55 درصد احتیاج روزمره)؛

پروتئین: 0 گرم؛

کربوهیدرات: 0 گرم؛

فیبر: 0 گرم؛

قند: 0 گرم.

فواید و خواص نارگیل برای سلامتیهمان طور که می بینید، نارگیل درواقع منبع مهمی از فیبر اشباع است که به راحتی هضم می گردد. درضمن با مصرف نارگیل ویتامین B6، آهن و مواد معدنی همانند منیزیم، روی، مس، منگنز و سلنیم هم دریافت می کنید. حدود نیمی از چربی اشباع شده در نارگیل از اسید لوریک است که می تواند به بالابردن سطح کلسترول محافظ قلب اچ دی ال یا کلسترول خوب یاری کند. اما متأسفانه کلسترول مضر ال دی ال یا کلسترول بد را هم افزایش می دهد. استفاده از میزان کمی روغن نارگیل در چهارچوب یک رژیم سالم اصلا اشکالی ندارد، اما نباید تنها روغنی باشد که استفاده می کنید.

آب نارگیل منبع خوب پتاسیم است؛ ماده ای معدنی که به تعادل سطح سدیم در بدن و تنظیم فشار خون یاری می نماید. اما بنابر تحقیقات آموزشگاه تغذیه و رژیم غذایی، این درست نیست که آب نارگیل سیراب نماینده تر از آب معمولی است، یا نوشیدنی فوق العاده ای برای پس از ورزش محسوب می گردد.

در 2 قاشق چای خوری آرد نارگیل که از گوشت نارگیل خشک به دست می آید، 5 گرم فیبر وجود دارد و همین امر باعث می گردد آرد نارگیل جایگزین فوق العاده ای برای آرد سفید سنتی باشد؛ به ویژه برای کسانی که از رژیم بدون گلوتن استفاده می نمایند. توجه داشته باید که خواص نارگیل در هر شکل مصرف فراوان است و به هیچ وجه نمی توان از خواص آب نارگیل و خواص شیر نارگیل به سادگی گذشت.

آیا خوردن نارگیل به کاهش وزن یاری می نماید؟علی رغم اشاره هایی که به قهوه چربی سوزِ حاویِ روغن نارگیل می گردد، معین نیست که آیا نارگیل واقعا به کاهش وزن یاری می نماید یا نه. باید بدانید که نارگیل غذایی سرشار از کالری است و غذاهایی که به کاهش وزن یاری می نمایند، نباید چنین ویژگی ای داشته باشند. معمولا گفته می گردد روغن نارگیل می تواند به کاهش وزن یاری کند، چون منبع خوبی از اسید چربی به نام تری گلیسرید با زنجیره میانه (medium-chain triglycerides) یا MCT است که به سرعت در بدن جذب می شوند.

البته روغن MCT را هم می توانید خریداری کنید. اما بعضی ها نارگیل و روغن MCT را باهم ترکیب می نمایند و تصور می نمایند که هردوی اینها تأثیر یکسانی بر بدن دارند.

تحقیقات علمی در این زمینه با تردید همراه هستند و درحقیقت به یک نتیجه واحد نرسیده اند. آنالیز ای حاکی از آن است که مطالعات اجرا شده نشان نمی دهند که روغن نارگیل یاریی به کاهش وزن بکند. مطالعه دیگری که تأثیرات روغن نارگیل را نسبت به روغن MCT مقایسه نموده، نشان می دهد که خوردن اسموتی صبحانه ای که حاوی روغن MCT باشد، درمقایسه با روغن نارگیل یا سایر روغن های گیاهی، حس سیری را افزایش و میزان غذای مصرفی در وعده ناهار را کاهش می دهد. نویسنده های این مقاله می گویند نتایج نشان می دهند که مردم نباید این طور فرض نمایند خوردن روغن نارگیل درست مانند خوردن روغن MCT است.

مطالعه دیگری روی نوجوانان چاق نشان می دهد که وعده غذایی حاوی 20 گرم روغن نارگیل، درمقایسه با وعده ای حاوی همین میزان روغن ذرت، سیری بیشتری در پی ندارد، و سوخت و ساز بدن را هم افزایش نمی دهد.

خلاصه اینکه علی رغم تمام گفته های هزاران وب سایت فعال در حوزه سلامت، همچنان رابطه بین نارگیل و کاهش وزن معین نیست. تا زمانی که تحقیقات بیشتری انجام شوند و خلاف این را ثابت نمایند، نباید نارگیل را اکسیری جادویی برای کاهش وزن قلمداد کنید. علاوه براین، اگر مدام روغن نارگیل (یا سایر محصولات نارگیل را) بخورید و با خودتان بگویید که به کاهش وزن یاری می نماید، ممکن است کالری بیشتری نسبت به احتیاج بدن تان دریافت کنید و افزایش وزن هم داشته باشید.

چگونه نارگیل را انتخاب و در برترین شرایط نگهداری کنیم؟اینها نکته هایی هستند که باید درباره محصولات مختلف نارگیل بدانید:

روغن نارگیل

بسته به اینکه روغن نارگیل را برای چه مصرفی می خواهید، ایده های زیادی اینجا وجود دارند. اول از همه اینکه روغن نارگیل را به دو صورت بکر و طبیعی و فرآوری شده یا تصفیه شده می توانید تهیه کنید. از روغن بکر و فرآوری نشده نارگیل می توان برای آشپزی در دمای بالاتر از 176 سانتی گراد، و همین طور برای پوست و مو استفاده کرد. روغن فرآوری شده نارگیل نقطه جوش بالاتری دارد، بنابراین می توانید برای آشپزی تا 204 سانتی گراد هم از آن بهره ببرید. نوع فرآوری شده روغن نارگیل، آن طعم و عطر گرمسیریِ نوع فرآوری نشده اش را ندارد، بنابراین برای آشپزی بهتر است.

لازم نیست روغن نارگیل را در یخچال بگذارید، فقط آن را در جای خشک و خنک نگهداری کنید.

روعن نارگیل زیر 24 سانتیگراد جامد است و بالاتر از این دما، به حالت مایع درمی آید. البته این مسئله طعم و کیفیت روغن را تحت تاثیر قرار نمی دهد، فقط موقع استفاده باید از آن مطلع باشید.

شیر نارگیلشیر نارگیل را می توان در قالب کنسرو خریداری کرد. بسته به هدف تان از مصرف، دو گزینه کاملا چرب و با چربی کاهش یافته را در اختیار دارید. برندی که تهیه می کنید، نباید مواد افزودنی داشته باشد. برترین حالت این است که شیر نارگیل فقط حاوی نارگیل و آب باشد. این کنسروها را می توان در انباری نگهداری کرد.

شیر نارگیل کنسروی (که معمولا در آشپزی استفاده می گردد)، با نوشیدنی های نارگیلی فرق دارد. بهتر است از انواع شیرین نشده بهره ببرید. نوشیدنی های نارگیلی کمی شیرین هستند، بنابراین احتیاجی به شکر اضافی نیست. این محصولات را بعد از بازکردن، حتما باید در یخچال نگه دارید.

آب نارگیلموقع خرید آب نارگیل انتخاب های زیادی دارید و بیشتر به ذائقه خودتان بستگی دارد. اما بهتر است نوشیدنی هایی را انتخاب کنید که شکر افزودنی ندارند. بعضی انواع طعم دار آب نارگیل حاوی شیرین نماینده بدون کالری هستند.

آرد نارگیلتازگی ها آرد نارگیل هم به سایر آردهای موجود در سوپرمارکت ها اضافه شده است. آرد را در جای خشک و خنک نگهداری کنید.

نارگیل کاملنارگیل را به صورت کامل هم می فروشند، اما بهتر است نارگیل رنده ای یا ورقه ای خریداری کنید. همانند سایر محصولات نارگیل، سعی کنید اینها را هم بدون شکر افزودنی تهیه کنید. نارگیل را هم در جای خشک و خنک نگهداری کنید.

چگونه نارگیل را بخوریم و با آن آشپزی کنیم؟اگر دوست دارید نارگیل را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، می توانید از این ایده ها بهره ببرید:

وقتی با آرد آشپزی می کنید، 20 درصد از آرد موجود در دستور تهیه را با آرد نارگیل عوض کنید.

اگر می خواهید با روغن نارگیل آشپزی کنید، باید بدانید درصد چربی آن بیشتر از کره است. اگر می خواهید روغن نارگیل را جایگزین کره کنید، باید میزان کمتری از آن بهره ببرید.

می توانید روغن نارگیل را جایگزین روغن موجود در هر دستور تهیه کنید، اما سعی کنید روغن نارگیلی را انتخاب کنید که با ذائقه شما سازگار باشد.

وقتی پای آشپزی در میان است، روغن نارگیل بکر، طعم نارگیلی گرمسیری خوبی به غذاها می دهد. روغن نارگیل فرآوری نشده طعم خنثی تری دارد.

به قهوه تان روغن نارگیل اضافه کنید.

با روغن نارگیل پاپ کورن درست کنید.

سایر استفاده های نارگیل برای پوست و موبرای مرطوب کردن موی سرتان یا حالت دادن به آن، از روغن نارگیل بهره ببرید.

روغن نارگیل را روی پوست خود بمالید تا خشکی پوست را کاهش دهد.

اگر می خواهید در خانه مانیکور کنید، روغن نارگیل را روی پوست خشک اطراف ناخن بمالید.

روغن نارگیل را روی صورت تان بمالید، بعد با دستمال آرایش صورت تان را پاک کنید.

عوارض و خطرات نارگیل برای سلامتینمی گردد از نارگیل گفت، ولی از چربی اشباع شده آن حرفی نزد. درحقیقت یک قاشق غذاخوری روغن نارگیل 13 گرم چربی دارد که 11 گرم آن اشباع شده است. از سوی دیگر، هر قاشق غذاخوری کره 11.5 گرم چربی دارد که 7 گرم آن چربی اشباع شده است.

اگر پزشک تان توصیه نموده مصرف چربی اشباع شده را کاهش دهید، بهتر است دیگر از روغن نارگیل برای آشپزی استفاده نکنید. در سال 2017 توصیه ای از سوی انجمن قلب آمریکا (American Heart Association) در مجله سیرکیولیشن (Circulation) چاپ شد که روغن نارگیل کلسترول بد را بدون هیچ گونه تأثیر مثبتی افزایش می دهد. این انجمن بعلاوه مطرح نمود که جایگزین کردن چربی اشباع شده (مثل روغن نارگیل یا کره) با چربی اشباع نشده (مثل روغن زیتون) می تواند در کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی هم مؤثر باشد. گفته می گردد شواهدی وجود دارند مبنی بر اینکه اگرچه روغن نارگیل ممکن است حاوی چربی و چربی اشباع شده بیشتری نسبت به کره باشد، اما سطح کلسترول بد را مانند کره افزایش نمی دهد و چه بسا باعث افزایش کلسترول خوب می گردد.

منبع: سایت چطور

منبع: راسخون